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羊を数えても眠れない、寝不足解消のためにやるべきこと


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睡眠不足の原因は何か?

 
  1. 眠りたいのに眠れない(入眠困難
  2. 途中で目が覚める(中途覚醒
  3. 朝早く目が覚める(早朝覚醒
  4. 眠りと起きるのリズムがバラバラ(リズム障害)
  5. 寝た気がしない(熟眠障害)

 

グッドナイト27000

 

1、眠りたいのに眠れない(入眠困難

寝床に入って眠ろうと思っても眠れない、誰もが経験のあることではないでしょうか?

ストレスがあったりすると、なかなか眠れなくて「早く眠らないと明日が大変だ」などと考え出すと余計に眠れなくなってしまいます。

神経質で繊細な人ほどこの状態に陥りやすいのですが、寝ようと環境を整えると逆効果になってしまうこともあります。

「少し開き直って一晩眠らないくらい大丈夫だ」と思って読書でも始めると知らぬ間に眠ってしまっていることもあります。

又、寝る前にパソコンやスマホなど液晶画面を見ていると入眠困難になりやすいです。

 


 

2、途中で目が覚める(中途覚醒

眠りが浅く、せっかく眠れたと思ったのにすぐ目が覚めてしまう。

一度目を覚ましてしまうと入眠困難に陥ってしまいます。

暑い時期には寝苦しくてよく起こります。

 


 

3、朝早く目が覚める(早朝覚醒

まだ起きる時間でもないのに目が覚めてしまいそのまま眠ることが出来なくなる。

これも暑い時期によく起こります。

 


 

4、眠ると起きるのリズムがバラバラ(リズム障害)

仕事や生活のリズムのせいで起きる、眠るのリズムがバラバラになり睡眠がしっかりとれていない。

人は目が覚めて太陽を浴びてから16時間後に眠くなるという睡眠リズムをもっています。

その睡眠リズムが乱れるとしっかりした睡眠がとれなくなります。

時差ぼけや夜間の仕事、徹夜などでリズムが乱れてしまいます。

 


 

5、寝た気がしない(熟眠障害)

睡眠時間はとっているのにすっきりしないで日中、ぼんやりしてしまう。

これは睡眠の質に問題があります。

 


 

睡眠不足を解消するには

当たり前ですが自分に必要な睡眠時間を質の良い睡眠でとるということになるのですが

必要な睡眠時間をとるために

必要な睡眠時間は平均7時間位ですが個人差はあります。

短くても大丈夫な人もいますがロングスリーパータイプの人もいます。

自分の必要な睡眠時間を把握しておくようにしておきましょう。

簡単な方法としては休みの日などに目覚まし時計なしに自然と目が覚める時間をチェックしておくとわかります。

目が覚めた時間-就寝時間=必要睡眠時間

毎日必要な睡眠時間をとれるのが良いのでしょうが、忙しく過ごしているとついつい睡眠時間を削ってしまいます。

なので、どこかで睡眠不足を取り返す必要があります。

休日に1日2時間程度取り返しておくようにするのが良いでしょう。

よく寝だめしておこうと言いますが未来の睡眠を貯金することは出来ません。

寝だめは出来ませんが寝不足分を取り返すことはできます。

過去の寝不足、借金を取り返すことはできます。

昼寝、仮眠をとるようにする。

長時間とると夜眠れなくなるので、20分までにしておくと良いでしょう。

少しの仮眠で脳や体を休めることが出来ますし仕事の効率もあがります。

 

良質な睡眠をとるためには

 
  1. 睡眠環境を整える
  2. 体温のリズムを整える
  3. リラックス

1、睡眠環境、つまり物理的な環境を整えます。

 

室温は夏は26度、冬は17度が最適な室温です。

明かりは睡眠の質に大きな影響を与えます。まぶしさというだけでなく、睡眠を安定させるメラトニンの分泌や生活そのもののリズムをつくりだす大きな要因になります。

音も心地よい音楽やリズムなら良質な睡眠を得ることができます。

ベッドや枕、布団といった寝具も良質な睡眠を得る条件になります。

マットには硬さや寝返りの打ちやすさ、枕には高さや幅、布団には保湿性や通気性、軽さといった条件があります。

 

2、自分のもつ体温のリズムを整えます。
 
 
人には体内時計があるように体温、眠気にもリズムがあります。
体温が下がると眠くなります。大きな眠気がきた時にスムーズに体温を下げることができると良質な睡眠がとれます。体のリズムを利用することで睡眠の効果を得ることができます。
 
 

3、精神的安定、リラックスすること

昼間は「交感神経」が優位な状態になり、夜は安心できる状態で「副交感神経」が優位になりリラックスできます。

場面に応じて自律神経を調節することで体のリズムを整え、良質な睡眠をとることができます。

 

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