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朝起きても疲れがとれない!眠りを良くするため9個の環境を整える


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 朝起きても疲れがとれない人が確認するべき9個のチェックポイント


睡眠時間は取っているのに疲れがとれないことはありませんか?
睡眠は量も大切ですが質も大切です。もしかすると質のよい睡眠が取れていないのかもしれません。
睡眠の質を良くする為にチェックしたい項目をまとめました。
一つ一つ改善することで、朝がすっきり、質の良い睡眠がとれるようになります。


1.室温を整える

 
夏は室温26℃、冬は17℃が最適です。
エアコンで室温を調整しておくのがよいですがエアコンをつけたまま寝るのには抵抗があるなら、タイマーを利用して3時間くらいにしておくと良いでしょう。
成長ホルモンが多く分泌される寝入りから3時間の睡眠は重要です。この3時間の睡眠はしっかりとりましょう。
 
 

2.湿度を整える

 
最適な湿度は50~55%
夏、エアコンを利用するときは室温を下げるだけでなく除湿をメインに調節するとよいでしょう。
冬は加湿器をつけたり、濡れタオルを干すなどして湿度を調節しましょう。
朝、室温が下がるので加湿器はつけっぱなしにしないようにしましょう。
 
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3.明るさを整える

 
部屋の明かりも睡眠に大きな影響があるのは誰も感じることでしょう。
一般的に最適な照度は0.3ルクスだと言われています。0.3ルクスだと物がうっすら見える程度の明るさです。
照度が30ルクスになるとまぶしくて眠りが浅くなり良質な睡眠をとりにくくなります。
 
 

4.音

 
40デジベルを超えると睡眠に悪影響を与えます。大体、静かな図書館ぐらいのイメージです。
睡眠中の音は高齢者の方が小さな音でも目が覚めてしまいます。高齢者と寝室を同じにする場合は気配りしてあげるようにしましょう。
一方、同じ音でも良質な睡眠をもたらしてくれる音が「音楽」です。
心地よい音楽を聞くと脳によい影響を与えます。
幅広く高低差のある「徐波」という脳波が増加し深い睡眠時に出る脳波との相乗効果によって良質な睡眠を与えてくれます。
 
 

5.ベッド

 
ベッド選びのポイントはマットレスの硬さでしょう。硬すぎると寝返りを打つとき痛みを感じてしまいますし、柔らかすぎると寝返りが打ちにくくなります。
望ましいのは自分の肌の柔らかさと同じくらいのものがよいでしょう。
 
 

6.枕

 
睡眠中、枕が支えるのは首と頭です。
大切な頭部を支える枕選びは大切だと誰もが感じていると思います。
最近では自分の首のアーチを測定して自分専用の枕を作ってくれる物などもあります。
 
自分専用の枕でなくても出来るだけ合った枕を選びたいものです。
枕選びのポイントはまず、高さです。首がまっすぐに伸び負担がかからないこと。
高すぎるとアゴが引けて息がしにくいですし、低すぎるとアゴが上がって首に負担がかかってしまいます。
寝返りが打ちやすい幅の広いゆったりしたものがよいでしょう。
また、日本人の半分近くは横向き寝だそうです。東洋医学では横向き寝は理想とされています。横向き寝する場合、頭、首、肩、腕を支えてくれる枕が理想的です。
しかし、哺乳類はうつ伏せで寝るのが普通で、人間もうつ伏せがよいとも言われています。
私、個人の意見では頭は横、体はうつ伏せが良いと思っています。
 あお向けは内蔵を圧迫するので避けた方がよいでしょう。

 
 

7.掛け布団

 
掛け布団と体の間の温度を「寝床内温度」(しんしょうないおんど)と言います。最適な寝床内温度は32℃、湿度は50~60%。Tシャツ一枚で心地よいくらいです。
冬は布団に入った瞬間は寒いので電気毛布などで暖めておくとよいですが、つけたままにしておくと寝床内温度が32℃を超えてしまうので体があったまったら消しておいたほうがよいでしょう。
 
 

8.敷き布団

 
敷き布団も硬さがポイントです。柔らかすぎると体がV字状になり首に負担がかかりますし、硬いと背骨に負担がかかり腰を痛めてしまいます。ベッドのマットと同じく肌の硬さと同じくらい、等反発マットがよいでしょう。
寝返りしやすい敷き布団です。
寝返りは眠りが浅い時に打つので寝返りを打っても目を覚ましてしまわない布団が良いでしょう。
 
 

9.寝衣

 
夏は通気性のよいもの、冬は保温性の高いもの。
夏でも冬でも睡眠中にコップ1~2杯分の汗をかくので吸水性が必要です。また、リラックスできるゆったり着れて体を締め付けないものを選びましょう。毎日汗をかいているのでこまめに洗濯しましょう。
 
 

 

 
 
 
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