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熟睡したければ食を見直せ!必須アミノ酸トリプトファンが摂れているか?

質の良い睡眠をしっかりとるには、食を見直すことが大切です。

人が健康で元気に過ごしていくためには、食と睡眠は大変重要です。

これは、誰もがわかっていることでしょう。
しかし、私たち日本人の現状は、食が乱れ、睡眠不足が慢性化しています。
人の体は食べた物でできています。食次第で健康にも不健康にもなりますが、睡眠にも食は影響しています。
食はインスタント食品や加工食品が増えて、充分な栄養が摂れなくなっています。
睡眠時間は仕事が忙しかったり、夜遅くまでテレビ、インターネットなどで不十分になっていっています。
また、ストレスなどで質の良い睡眠がとれない人も多いでしょう。
 

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スムーズな入眠の為にはメラトニンが必要 

メラトニンは脳内の松果体というところから出て、
深部体温を下げる。
副交感神経を優位にしてリラックスさせる、呼吸、脈拍、血圧を下げる。
以上のような役割がある睡眠ホルモンです。
メラトニンが分泌されることで良質な睡眠をとることができます。
では、メラトニンはどうすれば分泌されやすくなるのか?
それは脳内物質セロトニンが関係しています。
 

脳内物質セロトニンが睡眠ホルモンのメラトニンをつくる 

メラトニンセロトニンからつくられますのでセロトニンの分泌を増やすことが必要になってきます。
では、セロトニンを多く分泌させるにはどうするのか?
メラトニンは夜、分泌されるのに対してセロトニンは日中に分泌されます。
セロトニンが日中に分泌されることで夜、メラトニンが分泌されやすくなり良質な睡眠へとつながるわけです。
セロトニンを多く分泌させるには、朝日を浴びることです。
夜型人間や家からあまり出ないとセロトニンが充分に分泌されなくなります。
5分でいいので太陽の光を浴びるようにしてみましょう。
不規則な生活やストレスはセロトニンの分泌を妨げます。
 
 

食生活がセロトニンの分泌に影響します。

セロトニンを作る材料はトリプトファンという必須アミノ酸です。
それとセロトニンを合成するのに必要なのがビタミンB6です。
この2つの栄養素をバランスよく摂ることが良質な睡眠をとるために大切なことになります。
メラトニンセロトニントリプトファンと名前がややこしいですが、要は必須アミノ酸トリプトファンとビタミンB6をバランスよくとり、朝太陽の光を浴びることで良質な睡眠がとれるということです。
 
トリプトファンの必要摂取量は一日に体重1kg当り2mg程度とされていますので体重50kgの人なら100mgですが、不眠症を改善するためには、300~600mg必要とされています。
 
食品に含まれるトリプトファンの量(100g当り)

                       Wikipediaより

  • バナナ     10mg
  • 牛乳      42mg
  • ヨーグルト   47mg
  • 豆乳      53mg
  • 白米      89mg
  • そば        192mg
  • アーモンド     201mg
  • 肉類        150~250mg
  • 糸引納豆       242mg
  • プロセスチーズ 291mg
  • ひまわりの種     310mg
  • たらこ     291mg
  • すじこ     331mg
 バランスよく、しっかり食事をとっていれば、トリプトファンは必要量は摂れます。
 
しかし、不規則な生活や食事のバランスが悪いとトリプトファンが摂れず、セロトニンが不足してしまいます。
 

セロトニンが不足すると良質な睡眠がとれない以外にも問題がおこります。

セロトニンは、さまざまな働きがあります。
感情のコントロールセロトニンが関わっています。不足するときれやすくなったり、うつ状態になったりしてしまいます。
欲求のコントロールセロトニンの働きです。アルコール、ギャンブルなど依存症や食欲、性欲などの抑制する働きもあります。
睡眠ホルモンのメラトニンも不足してしまい、良質な睡眠もとれなくなります。